减脂训练计划 减少碳水摄入

现在很多人都喜欢减脂，但减过脂肪的人都知道，这个实在是太难，很多时候这就只是一个口号，要想减脂训练，就要做到以下的6个方面：

一、增加蛋白质摄入

保持肌肉不被消耗的方法就是确保你的血液里含有足够的氨基酸，而摄入蛋白质会让你实现这个目的。摄入足够的蛋白质，会降低身体皮质醇水平，而皮质醇是造成肌肉分解的一种激素。蛋白质也具有热量，它可以让你身体更好的锻炼和消耗，比碳水更容易消化。

二、为了肌肉而练

不要为了减脂单纯采用低重量高次数的训练！可能很多人有这样一个观念：大重量少次数（6-12次）利于增肌；轻重量多次数（12-20或者力竭）利于减脂。认为后者是减脂减重最好的方法，这是不科学的。有一点你要明白，肌肉的代谢是非常活跃的，它每一天都在代谢，即便你休息的时候。所以增加肌肉量是提高代谢最有效的方法。坚持复合多关节动作，如深蹲、卧推和划船等，它们需要多肌肉组织参与，所以这些动作是消耗大户。这些动作更可以促进你的睾酮和生长激素，这是你最需要的！

三、减少碳水摄入

过多的碳水会被作为脂肪储存体内，如果你习惯睡前吃甜点和小吃，这些美味会让你的血糖升高，高血糖水平会抑制生长激素分泌。所以，避免最后一餐摄入碳水，保持身体低血糖水平，从而最大程度提高睡眠和生长激素的分泌。每磅体重1.5克碳水化合物是一个比较好的开始。当然，这个数字可以根据你当天的训练做出微调，在非训练日，每磅体重摄入0.75克到1克碳水化合物。

四、吃健康的饭

很多人都视脂肪如洪水猛兽，因此他们杜绝一切形式的脂肪摄入。实际上，脂肪在维持细胞结构和激素水平上有着至关重要的作用，这两者都对于肌肉生长的环境有着密不可分的作用，当然它们还能够维持你的饱腹感。每天每磅体重要摄入大约0.5克的脂肪。常见的健康脂肪来源有三文鱼，沙丁鱼，牛油果，橄榄油，蛋黄和椰子油。

五、摄入中等数量的热量

健身首先要增加你的知识！三分练，七分吃。一个人在健身房练得再卖力，流再多的汗，每次都是精疲力尽，但是对饮食完全不了解的话，不但减慢了实现目标的速度，更大大增加了受伤的几率。为了减脂，你需要摄入恰到好处的热量，正好形成一定的热量赤字，来帮助你减少脂肪的储存。记住，你不是在解释，你只是通过增加肌肉组织来更多地燃烧脂肪。一个规律训练的爱好者需要足够的热量和宏量营养素来增加肌肉含量和减少脂肪。

六、有氧燃脂，不是燃烧热量

燃烧更多卡路里只是做了一半减肥减脂的工作，另一半是消耗卡路里。有氧可以很大程度的消耗卡路里，但是，不是所有的有氧功效是平等的。高强度间歇训练HIIT是比普通有氧更高效的方法。HIIT不仅仅可以用更少的时间进行脂肪的燃烧，重要的是在你离开健身房，它依然在持续消耗脂肪。HIIT可以借助任何设备和环境进行。让你的运动量接近极限，例如户外冲刺跑。每周进行2-3次的HIIT，你可以单独进行，也可以在力量之后安排。但是不要超过20-30分钟，过度的HIIT会消耗你的肌肉！

减脂肪的训练计划就从上面这个6个方面做起，可要坚持，脂肪也不是好惹的主儿。